ayoubreal منشأ المنتدى
الجنس : عدد المساهمات : 841 نقاط : 1800 السٌّمعَة : 1 تاريخ التسجيل : 27/05/2010 العمر : 26
| موضوع: تعلم الاسترخاء العضلي الجمعة يونيو 11, 2010 1:17 pm | |
| ..:. الاسترخاء العضلي</STRONG> .:..
طريقة الاسترخاء</STRONG> :
1/</STRONG> اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكون جالساً , ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل ) .
2/</STRONG> قل بسم الله الرحمن الرحيم واغمض عينيك .
3/ </STRONG>لاحظ حركات التنفس والصدر ... , وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ... , ولاحظ أن التنفس الهاديء العميق مرتبط بالاسترخاء والراحة .
- </STRONG>يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وحبسه في صدرك . لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى العشرة او ابق هكذا عشر ثوان . ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ... , ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك , ويمكنك مثلا ان تتصور ان شحنات كهربية مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق ... , كرر ذلك 5 _ 10 مرات .
4/</STRONG> أقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنه في هذه اليد , ولاحظ التوتر العضلي والألم الحاصل في العضلات والألم المحسوس . أستمر على هذا الشد مدة 10 ثوان . ثم :
5/</STRONG> أترك يدك تستلقي إلى جانبك ... , ولاحظ المشاعر المريحة المرتبطة بالاسترخاء ..., ولاحظ الراحة المنتشرة من اطراف الاصابع إلى الساعد وأعلى اليد . ربما تشعر بتنميل خفيف ينتشر في اليد فلا تقلق فذلك امر طبيعي . كل تركيزك وافكارك الآن في اليد اليمنى , وانت تراقب ما يجري فيها . استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية . ثم :
6/</STRONG> كرر الخطوتين (4) و (5) مرة او مرتين .
7/</STRONG> اقبض اليد اليسرى ومدها إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد .
8/</STRONG> طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (4) و (5) و (6) على اليد اليسرى الآن .
9/</STRONG> شد رقبتك إلى الاعلى قليلاً وبإتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج حول الرقبة والرأس وإلى الاسفل باتجاه الكتفين , وذلك لمدة عشر ثوان .
10/</STRONG> اترك رقبتك تسترخي وحدها ... , لمدة 20 ثانية واستمتع بالشعور المريح الناتج عن الاسترخاء الذي يعقب الشد .
11/</STRONG> اعد الشد ثم الاسترخاء في (9) و (10) مرتين او ثلاث .
12/ </STRONG>كرر عملية الشد ثم الاسترخاء مع التركيز على الشعور المرافق في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعمله .
13/ </STRONG>طبق نفس العمليه الآن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقطب الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحه والاجفان بوضعية نصف إطباق او إطباق بسيط ... , ودون جهد في حالة الاسترخاء ...
14/ </STRONG>طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على اسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي ... , وتتوقف عن الشد وتبقي الشفتين مفتوحتين قليلاً دون جهد ... , ابق هكذا 20 ثانية . ثم :
15/</STRONG> انتقل إلى عضلات الظهر , وشده بأن ترفعه وتقوسه إلى اعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية .
16/</STRONG> الآن .. عد إلى التنفس العميق البطيء وبدون جهد . لاحظ أن الاسترخاء شيء جميل حقاً ... , وأنك تتخلص مع كل زفير من التوتر والانزعاج .
17/ </STRONG>ركز انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشدهما إلى اعلى , والساقان والرجلان ممدودتان , لتكون اصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين . شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتهما في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين والفخذين مشدودة ايضاً .
لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح لمدة 20 ثانية .
18/</STRONG> اعد ذلك مرتين او ثلاثاً .
19/</STRONG> ركز الان على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه بسلاسه , ولاحظ انك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء , وجميع عضلات جسمك مستلقية ومرتاحة . بعد ذلك افتح عينيك وقم بشكل عادي ..
| |
|
secret love عضو(ة) نشيط(ة)
الجنس : عدد المساهمات : 173 نقاط : 200 السٌّمعَة : 1 تاريخ التسجيل : 03/08/2010 العمر : 30
| موضوع: رد: تعلم الاسترخاء العضلي الثلاثاء أغسطس 03, 2010 3:05 pm | |
| | |
|
ayoubreal منشأ المنتدى
الجنس : عدد المساهمات : 841 نقاط : 1800 السٌّمعَة : 1 تاريخ التسجيل : 27/05/2010 العمر : 26
| موضوع: رد: تعلم الاسترخاء العضلي الأربعاء أغسطس 04, 2010 2:50 pm | |
| | |
|